Submenu Extra's:

 

Goed voorbereid op expeditie

 

Fit en verantwoord in een goede conditie

   
 

Voor een bergexpeditie is het noodzakelijk om o.a. fysiek in een goede conditie te zijn. Voordat ik begon met trainen zat ik met vele vragen. Heb ik de juiste schoenen, hoe lang moet ik lopen, hoe vaak, etc. Vanuit mijn door Wilco van Rooijen zorgvuldig samengestelde persoonlijk trainingsschema kon ik wel opmaken dat ik, als beginner, de trainingen langzaam moest gaan opbouwen naar een duurloop van ruim een uur. Een verantwoorde opbouw is noodzakelijk aangezien anders te snel het plezier in de loopsport verdwijnt. Door de opbouw wordt de belasting van je lichaam gelijkmatig verdeeld.

 

Fysiotherapeut en teamlid Emile van Bruggen adviseerde mij voor, na en vooral ook tijdens het trainen goed te drinken. Als je bovendien je bidon tijdens de training als een soort van gewichtje ziet, kun je daarmee ook oefeningen doen en gedurende de loop kleine slokjes drinken. Tijdens het lopen vangen je botten-spieren-pezen ongeveer driemaal je lichaamsgewicht op. De kans op overbelasting is dan ook groter dan bij andere sporten. Om die reden wordt mij geadviseerd om na een training één dag rust te nemen. Tevens is het belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan een warming-up èn cooling-down. Die laatste wordt vaak vergeten en is juist zo belangrijk aangezien na een training je spieren extra kort zijn. Rustig een beetje oprekken is dan zinvol.

 

Het trainingsschema is zo opgebouwd dat ik tijdens het hardlopen moet kunnen blijven praten. Indien dat te zwaar wordt, is het noodzaak om je intensiteit aan te passen. Tot slot geeft Wilco nog aan, dat 'genieten' het belangrijkste is èn luister naar je lichaam. Alleen dan houd je het hardlopen vol tot een duurloop van ruim een uur.

  

   

 

Individueel trainingsschema

Werken naar een duurloop van een uur (uitgangspunt: goede basisconditie)

 

Dit trainingsschema is gericht op driemaal in de week trainen en zo verantwoord toe te werken naar het doel: een duurloop van een uur. Naast dit trainingsschema, doe ik ook nog cardiovasculaire (hart-long) fitness. Het trainingsschema is als volgt opgesteld: week 1 is licht, week 2 zwaarder, week 3 pittig en week 4 is herstellend. Daarna wordt deze cyclus herhaald. De trainingsintensiteit kan aangepast worden naarmate de conditie boven of onder de basisconditie ligt.

 

Week: Dag 1 (maandag) Dag 2 (woensdag) Dag 3 (vrijdag)
1. Duurloop van 30 minuten. Aansluitend enkele sprintjes. 4 x 8 minuten hardlopen. Na iedere 8 minuten, 4 minuten wandelen. Rustige duurloop van 35 minuten.
2. Duurloop van 30 minuten. Aansluitend enkele sprintjes. 5 x 8 minuten hardlopen. Na iedere 8 minuten 3 minuten wandelen. Rustige duurloop van 40 minuten.
3. 2 x duurloop van 20 minuten. Tussendoor pauze van 8 minuten wandelen. 5 x 8 minuten hardlopen. Na iedere 8 minuten 2 minuten wandelen. Rustige duurloop van 45 minuten. Aansluitend een enkele korte sprintjes.
4. Duurloop van 25 minuten. 4 x 6 minuten hardlopen. Na iedere 6 minuten 1 minuut wandelen. Duurloop van 35 minuten.
5. Duurloop 10 minuten. Wandelen 5 minuten. Duurloop 25 minuten. Wandelen 5 minuten. Duurloop 10 minuten. Duurloop 30 minuten. Aansluitend enkele sprintjes. Rustige duurloop van 50 minuten.
6. Duurloop achtereen volgens: 2 minuten, 4 minuten, 6 minuten, 8 minuten, 10 minuten, 8 minuten, 6 minuten, 4 minuten, 2 minuten. Tussendoor 1 minuut wandelen. Duurloop van 40 minuten. Aansluitend enkele sprintjes. Duurloop van 55 minuten.
7. Duurloop achtereen volgens: 4 minuten, 8 minuten, 12 minuten, 16 minuten, 10 minuten, 5 minuten. Tussendoor 1 minuut wandelen. Duurloop van 45 minuten. Aansluitend enkele sprintjes. Duurloop van 60 minuten.
8. Duurloop van 30 minuten. 2 x duurloop van 15 minuten. Pauze van 4 minuten rustig wandelen. Duurloop van 40 minuten. Aansluitend enkele sprintjes.

    

      

     

   

Polar Outdoor Computer AXN700

 

Klik op de afbeelding

voor de site van

Polar Outdoor Computers

  

 Polar

Altijd een stap voor met de Polar Outdoor Computer AXN700

Nauwkeurige registratie van (trainings)prestatie en omgeving

 

Uit ervaring weet ik dat het juiste materiaal, de juiste instrumenten en een juiste begeleiding van cruciaal belang kan zijn bij het veilig uitoefenen van bergsport- en outdooractiviteiten. Om die reden train ik tijdens de voorbereidingen van de Deloitte Mont Blanc Expedition 2005 met de Polar Outdoor Computer. 

 

Centraal bij de Outdoor Computer staat de hartslagmeter die mij voorziet van informatie over mijn lichaam. Daarnaast geeft deze computer nauwkeurig informatie over de geleverde prestaties en de omgeving. Deze gecombineerde informatie kan mijn prestatie optimaliseren en geeft mij  goede informatie over bijvoorbeeld het energieverbruik, de veranderingen in het weer en mijn acclimatisatie op hoogte. Alle gegevens kan ik via infrarood communicatie overbrengen naar mijn pc voor verdere analyse van mijn prestaties.

 

Niet alleen is de titanium uitvoering van de AXN700 handig tijdens de voorbereiding van de MB Expedition, ook tijdens de toppoging informeert deze moderne computer mij over mijn prestaties, weersveranderingen, hoogte, energieverbruik en acclimatisatie- en herstelvermogen. Daarnaast kan ik met het ingebouwde kompas de juiste route naar de top volgen.

 

Tijdens de voorbereiding en toppoging doe ik verslag van mijn ervaringen met de Polar Outdoor Computer AXN700. Klik hier voor de verslagen.

  

 

  

  

Ter afwisseling: een wedstrijdje

Opbouw en voldoende afwisseling

Heuvelloopjes, intensieve intervallen en wedstrijden

 

Het is noodzakelijk om goed te luisteren naar het lichaam. Zorg dus voor een goed herstel na de training en waak voor overbelasting. Ter afwisseling is zwemmen, fietsen, fitness of wandelen ook een goede training. Maar let wel, een afwisseling naast het individuele sportschema. Ook kunnen de trainingen uitgebreid worden met varianten zoals een wandeltraining, bos/heuvelloop, Leopardtraining of wedstrijden. Ook dit hebben we gedaan tijdens de voorbereidingen waarvan de verslagen te vinden zijn door het aanklikken van onderstaande hyperlinks.

      

     

   

 
© 2003-2006 Niels Koekkoek [Disclaimer] Last update: 02-04-2006 16:02