Mediteren kan je leren.
Mediteren is eigenlijk een natuurlijk
gegeven, vaak kijk je aan het einde van de dag spontaan terug op de
gebeurtenissen. Veel mensen hebben verlangen naar een periode van terugtrekken.
Mediteren doe je omdat je er een behoefte aan hebt. Voor sommigen wordt die
behoefte gevoed door een onbestemd gevoel van onvrede. Bij anderen dienen de
grote levensvragen zich aan zoals: wie ben ik, waar kom ik vandaan, wat is de
zin van dit leven. Vragen die meestal om
en antwoord schreeuwen. Meditatie helpt je om dieper door te dringen in deze
kwesties.
Er zijn veel verschillende vormen van
meditatie.
Je kan gebruik maken van moderne media met speciale klankpatronen en
lichteffecten om de werking van je brein van het Bčta naar het Alfa ritme te
brengen. Je kan je verdiepen in de oude oosterse meditatiemethoden die meestal
afkomstig zijn uit het Boeddhisme zoals: Tibetaanse meditatie, Vipassană
meditatie, Zenmeditatie. Welke techniek van meditatie dan ook, de opbouw van
concentratie en het ontwikkelen van inzicht, wijsheid en liefde is in alle
vormen belangrijk. In dit boekje zal ik je iets vertellen over concentratie en
inzicht om je daarna enkele speciale meditatie oefeningen te geven. De
informatie zal gezien de beperkingen van een klein boekje als dit niet volledig
zijn, maar goede boeken en vooral goede meditatieleraren zijn overal op jou pad
te vinden.
Mediteren kan in iedere houding,
zitten, liggen en zelfs lopen. Jarenlange traditie heeft geleerd dat: meditatief
zitten afgewisseld met meditatief lopen vruchtbaar is en tot je doel leidt.
Ligmeditatie leidt echter vaak tot slapen en wordt daarom niet aangeraden, maar
voor personen die bedlegerig zijn, erge rugklachten hebben, of op een andere
manier een handicap hebben is een makkelijke stoel of bed geen enkel probleem.
In elk geval prefereren de meeste westerse mediteerders gebruik te maken van een
stevig meditatiekussen of bankje als ondersteuning voor een goede zithouding.
Deze manier van zitten maakt dat je actief betrokken bent bij de
bewustzijnsprocessen die zich in je lichaam en geest afspelen.
1
Zoek een plekje waar je je fijn voelt en niet gestoord kan worden
2
Bepaal een tijdsperiode waarin je wilt mediteren en zorg dat huisgenoten
daarvan op de hoogte zijn, zet eventueel de telefoon en deurbel af.
3
Zet je bankje in elkaar en neem er op plaats.
4
Je kan een klein ritueel doen om je voor te bereiden door bijvoorbeeld
een boeddhabeeldje neer te zetten, een kaarsje of een wierookje aan te steken.
5
Recht je rug en zwing een beetje naar voren of naar achteren om een goede
balans te vinden. Aan de spanning of ontspanning van je dijen kan je voelen wat
de beste balans is.
6
Trek je kin iets in, strek dan aan de achterkant je nekwervels omhoog en
til. Overdrijf niet want dan ontstaat er spanning op de rug en nekwervels. Recht
je rug.
7
Leg nu je handen over elkaar op je schoot of op je benen.
8
Sommigen prefereren om hun duim en wijsvinger in en cirkel te sluiten
zodat de energie kan terugkeren (mudra).
9
Sluit je ogen en ontspan nu zoveel mogelijk je spieren, vooral je
buikspieren, maar zorg er voor dat je houding fier en rechtop blijft.
10
Volg de meditatievorm van je keuze en verlaat je plekje niet voordat je
je vastgestelde tijd hebt bereikt.
11
Mocht je merken dat je tijdens je meditatie je houding verliest,
corrigeer deze dan op een vriendelijke manier, wordt echter niet boos op of
teleurgesteld in jezelf. Perfectie bestaat niet, weet je!
Na een dag hard werken, druk verkeer,
boodschappen, studeren of verzorgen van je kinderen is je geest onrustig, en vol
gedachten. ‘De geest heeft de neiging om ongrijpbaar als een aap in bomen rond
te slingeren’, zeggen de Zenmeesters. Er is geen rust in het hoofd en
concentratie is afwezig. Om je geest te kalmeren is het belangrijk om te leren
concentreren, daarna kan inzicht en wijsheid gaan groeien.
Bij concentratie is er altijd sprake
van gerichtheid op een enkel object. Dit kan zijn de vlam van een kaars,
een bepaalde klank (mantra), een visueel patroon (mandala),
zich telkens herhalende bewegingen van de handen (mudra) of een opgave
die ogenschijnlijk onmogelijk en onoplosbaar is (koan).
1
Kies of vraag je leraar een object voor meditatie.
2
Leg of zet dit object zo ver van je af
dat je geen last krijgt van je nek.
3
Richt al je aandacht op je meditatieobject, totdat alle andere objecten
in de omgeving niet meer afleiden.
4
Indien je aandacht van jouw object afdwaalt naar een ander object, dit
kan je verwachten, breng dan je aandacht op een vriendelijk manier weer terug.
5
Als je concentratie sterk is en je het object een langere tijd kan
vasthouden sluit dan je ogen.
6
Concentreer je daarna verder op het innerlijke beeld van je object dat
inmiddels in je geheugen gegrift is.
7
Let er op dat ook kleine gedachten, herinneringen of toekomstplannen
verstorende objecten voor je concentratie zijn.
8
Breng na het opmerken van een verstoring je aandacht weer terug naar je
innerlijke concentratieobject. Wees mild voor jezelf, wordt niet boos of
teleurgesteld, afgeleid zijn hoort erbij.
9
Uiteindelijk bereik je de hoogste vormen van concentratie die sommigen
het Nirvana noemen.
10
Het zal regelmatig voorkomen, dat het innerlijke object niet meer te zien
is, of dat je erg onrustig wordt. Keer dan terug naar stap een.
Om concentratie op te bouwen is veel
geduld, ijver en zijn ‘zituren’ nodig. Op je pad naar Nirvana liggen
hindernissen die je de moed of de zin kunnen ontnemen. Daarover later meer. Geef
niet op, maar zoek raad en advies. Deze meditatie zal je rust en kalmte geven.
Het maakt dat je goed kan slapen en een liefdevolle uitstraling krijgt.
Concentratie brengt je in een staat
van vervoering, het gevoel Nirvana bereikt te hebben of dicht bij God te staan.
Het geeft je een voldaan gevoel, maar beantwoord niet je grote levensvragen en
geeft je ook geen inzicht in het fenomeen ‘leven’. Om dat te bereiken is het
nodig om eerst concentratie op te bouwen en dan aandacht te gaan geven aan de
drijfveren die je van het ene moment naar het andere moment leiden en … ,
laten lijden. , Soms heb je het gevoel dat jij niet degene bent die beslist. Wie
ben ‘ik’, kan je je afvragen.
Inzicht of Vipassană en
Zazen-meditatie is een techniek die je helpt om de antwoorden te vinden en
tezamen met concentratie meditatie is het een krachtig instrument om al je
levensvragen tegemoet te treden.
1
Neem plaats op je meditatiebankje
2
Sluit je ogen en doe vooreerst concentratie meditatie totdat je voelt dat
je geest rustig en kalm is. Lees er het hoofdstuk waarom concentratie meditatie
nog eens op na.
3
In Vipassană meditatie gebruik je het op en neer gaan van je ademhaling
als krachtig, innerlijk object om je concentratie op te bouwen.
4
Volg het proces van in en
uitademen totdat je geest stabiel is en niet meer afgeleid wordt.
5
Laat dan je aandacht vrij dwalen langs alle verschijnselen die zich via
je zintuigen aandienen en ontwikkel opmerkzaamheid.
6
Merk op dat je geluiden hoort, dat je geuren ruikt, dat je visuele
beelden ziet, dat je gedachtes hebt, dat je temperatuurverschillen op je huid
voelt, dat je smaken proeft, dat je emoties er zijn.
7
Elk verschijnsel mag er zijn en hoeft alleen maar ‘gezien’, of met
andere woorden, ‘waargenomen’ te worden.
8
Beoordeel, veroordeel, koester of wijs geen enkel verschijnsel af. Ze
zijn er, en ze mogen er zijn, dat is alles. Je hoeft ze echt alleen maar waar te
nemen zoals ze zich bij je aandienen of opdringen en ook weer verdwijnen om
plaats te maken voor het volgende verschijnsel.
9
Uiteindelijk zal je inzicht krijgen in de aard van alle verschijnselen,
de wetmatigheden die er zijn, je karmische patronen, over geboorte en dood,
vreugde en pijn, liefde en haat. Je zal verlichting vinden en een wijze worden.
Op het pad naar wijsheid zijn
teleurstellingen en hindernissen, maar daarover later meer. Laat je echter niet
ontmoedigen. In de boekhandel zijn goede boeken en wereldwijd zijn er
uitstekende meditatie centra te vinden. Je kan alleen mediteren in alle stilte
beslotenheid. Mediteren met vrienden of in groepen heeft het fijne voordeel dat
je elkaar steunt, met elkaar lacht en blijmoedigheid ervaart. Door te mediteren,
maak je vrienden, waar dan ook in de wereld. Weet jij een betere manier om je
vakantie te vieren?
Sommigen gebruiken hun meditatie om
‘s avonds aan het einde van een vermoeiende dag zichzelf te reinigen en hun
zorgen weg te laten glijden. Voor hen is dat voldoende. Anderen streven naar het
hoogste en verlangen naar de uiteindelijke verlichting, wat dat dan ook
betekent. Misschien prefereer jij wel de uren na zonsopgang om rustig te zitten.
Weer anderen willen echt intensief gaan en trekken zich voor maanden terug in
tempels met een strenge discipline. Veel vormen, redenen en gelegenheden zijn er
om je op het pad van meditatie te begeven en ze zijn alle legitiem. Waar het er
om gaat is, dat jij als je die onbestemde drang om te gaan mediteren gewaar
wordt, zoekt naar een vorm die helemaal bij jou past. Want dat is het enige dat
werkt.
Zonder concentratie is meditatie en
ontwikkelen van inzicht niet mogelijk. Je zal teveel afgeleid zijn. Als object
van concentratie kan elk object dienen, het tuitje van een theepot, een
Boeddhabeeldje, de vlam van een kaars. De keuze is aan jou. Een van de
mogelijkheden is het kiezen van een cirkel die je zo voor je neerzet dat je geen
nekklachten er aan over houdt. Meestel is dat ongeveer twee meter voor je uit.
De cirkel of mandala heeft de eigenschap om al je aandacht te bundelen en vast
te houden in het centrum. De wereld is teruggebracht tot niet meer dan een stip.
De mandala’s die uit het Tibetaanse Boeddhisme bekend zijn, zijn ingewikkeld
en zitten vol spirituele symbolen. Er is een blijde Boeddha van het noorden, een
toornige god uit het zuiden of een aardse godin uit het westen. Wij gebruiken
echter een eenvoudige cirkel om te leren concentreren.
De cirkel kan bestaan uit een
bepaalde kleur, elke kleur heeft echter een ander effect. Rood kan bijvoorbeeld
een opwindende werking op je hebben en blauw een kalmerende. Het is maar wat je
nodig hebt. Op de volgende bladzijde vind je een cirkel die neutraal van aard is
en je helpt om al je aandacht in het midden te focussen. We hopen dat de
meditatie daarop je concentratie zal gaan verdiepen, en dat je een staat van
liefde, gelijkmoedigheid en mededogen zal bereiken.
Volgens de oude overleveringen is
alles terug te leiden tot de vier hoofdvormen van energie. Deze worden de vier
grote elementen genoemd en hebben de namen wind, water, aarde en vuur gekregen.
Alles wat er bestaat aan materie, gedachten, vormen, energie is samengesteld uit
deze vier elementen. De elementen vormen zich in verschillende verhoudingen tot
tastbare objecten, maar ook tot emoties en gedachten. Water heeft veel van het
waterelement, maar ook de andere elementen ontbreken er niet in. Mediteren met
de aandacht gericht op een of meerdere elementen geven helende kracht en inzicht
in de aard van het leven zelf. Meditatie op de elementen kan heel fijn zijn om
in de natuur te doen en is een verdiepende onderbreking van pittige wandeltocht
door een berggebied of vult een mooie middag aan een goudgeel strand. Elk plekje
in de natuur is geschikt en heeft zijn eigen bekoring
Thuis kan je schalen neerzetten voor
elk van de elementen, vul er een met water, een met aarde, een met kaarsen voor
het vuur en laat er een alleen gevuld met lucht. Je hoeft ze niet allemaal
tegelijk neer te zetten, maar kan het element van je voorkeur kiezen en daarmee
je meditatieplek verrijken.
Het
element water.
1
Kies een plekje aan een meer, rivier of
oceaan uit om je te richten op het waterelement. Sluit je ogen en luister
naar de geluiden die het water maakt. Voel de damp die er vanaf komt en wordt
gevoelig voor al het leven dat het water in zich draagt. Realiseer je dat jij
zelf bestaat uit water, veel water dat door je heen stroomt en van temperatuur
kan veranderen. Merk tenslotte op dat het water een kalmerende werking op je kan
hebben. Dat het ontbreken van water droogte geeft en dat al je
lichaamsvloeistoffen tot het element water behoren.
Het
element vuur.
2
Zet je zelf neer bij het element vuur in de vorm van een werkelijk vuur
van houtblokken of in de aanwezigheid van de zon. Voel de kracht van het vuur
dat je verwarmt en merk de koelte waar de zon of de vlammen niet komen. Wordt je
bewust dat te veel vuur alles verbrandt en verwoest, planten drogen uit en
woestijnen ontstaan. En dat te weinig vuur de aarde bevriest en ijstijden creëert.
Ga dan opmerken wat het elementen vuur in jou is, zie je levendigheid,
dadendrang en je opvliegendheid, maar ook je passiviteit, koelte en
desinteresse.
Het
element wind.
3
Zet je zelf neer, boven op een berg of een plaats waar de wind vrij spel
heeft. Voel de beweging van de lucht of wind op je huid, de verschillende
krachten die het heeft en wat er door bewogen wordt. Voel hoe je kan steunen op
de wind. Realiseer je de verwoestende krachten van een tornado en hoe je je als
kind speels liet meenemen door de wind. De wind zelf zie je nooit, alleen zijn
effect op de takken van de bomen kan je waarnemen. Ga dan opmerken dat het ‘t
element wind is dat je in beweging zet of stil doet staan, maar dat het je ook
vorm en stevigheid geeft. Je ademhaling behoort tot de dit element.
Het
element aarde.
4
Zet je neer op de aarde, rotsen, stenen, vette klei of zachte modder.
Voel de ondersteunende en vormende krachten. Merk op hoe hard de aarde kan zijn,
maar ook hoe stoffig, zacht en week dat je er in kan wegzakken als in drijfzand.
Uit klei ben je geboren en tot stof keer je weder. De aarde heeft kleuren en
geuren en is voedend voor al het gewas. Begin op te merken dat een deel van jou
bestaat uit het element aarde. Voel de hardheid en zachtheid van je botten en
spieren, maar ook van je gevoelens en gedachten.
Een van de fijnste mentale
‘zijnstoestanden’ is een liefdevolle aandacht voor alle mensen, dieren en
dingen. Als je liefdevolle aandacht hebt, aandacht die niet wil ‘bezitten’,
kan je alles en iedereen in zijn eigen waarde laten en ontstaat er geen
vijandschap of oorlog. Innerlijke vrede is dan je deel en door dat uit te
stralen draag je bij aan de vrede in de wereld, te beginnen bij jezelf en je
omgeving.
Als je de volgende zinnen als
uitgangspunt voor je meditatie neemt en dat volhoudt zal je naar verloop van
tijd zowel jezelf als je relaties zuiveren. Elke zin wordt als het ware geproefd
en herhaald totdat negatieve bijgedachten zijn verdwenen en er een blij gevoel
ontstaat. Begin de meditatie voor jezelf uit te spreken en vul daarna de namen
van anderen in de plaats van het woordje ‘ik’. Zelfs jouw gevoel naar je
ergste vijanden zal op den duur hierdoor veranderen. Bewaar echter deze
meditatie op je vijanden, om teleurstelling te voorkomen, voor als je een ruime
ervaring met deze vorm hebt opgedaan.
Meditatie op liefdevolle aandacht zal
maken dat je beter slaapt, goede dromen hebt, beter relaties krijgt en je
liefdevoller voelt. Ook de angst voor de dood, (vijand) zal verdwijnen.
-
-
Mag
ik vrij zijn van bedreigingen en gevaar.
-
Mag
ik vrij zijn van mentaal lijden.
-
Mag
ik vrij zijn van lichamelijk lijden.
-
Mag
ik voor mezelf kunnen zorgen en gelukkig zijn.
-
-
Mag
….. vrij zijn van bedreigingen en gevaar.
-
Mag
….. vrij zijn van mentaal lijden.
-
Mag
….. vrij zijn van lichamelijk lijden.
-
Mag
….. voor zichzelf kunnen zorgen en gelukkig zijn.
| 
Hoe
moet ik zitten bij mediteren?