Home

Email
Toevoegen
 aan
favorieten

 Zoeken in RunInfo
 


Sportboeken

Voetbalboeken

Conditietesten

Bike2day.nl

Sport2day.nl

Wandelboeken

Reisgidsenwinkel.nl

Reisboekwinkel.be

Hartslagmeterinfo

Runningtools.com


Met behulp van de trainingstabellen kunnen we goed bepalen hoe hard we tijdens de trainingen moeten lopen. Deze tijden zijn ook gekoppeld aan een bepaalde hartslag. Als extra controlemiddel kunnen we daarom ook gebruikmaken van een hartslagmeter.

Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. Zo kan een verhoogde rustpols onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over opkomende infecties (verkoudheden/griepjes). De hartfrequentie is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie en
de intensiteit. Aan de hand van de rusthartslag, maximale hartslag en hartslag anaėrobe drempel kan de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je trainingen.

Tip: vergeet vooral niet de hartslagmeter rekenmachines te bekijken. Na het kiezen kunnen de hartslagwaarden worden veranderd met de scroll-knop of  pijltjestoetsen.

 

   


Bepaling van de verschillende hartslagwaarden:
 
· Bepaling hartfrequentie in rust.
  Neem enkele dagen voor het opstaan je hartslag op. Het gemiddelde is dan je rusthartslag. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit.
 
· Bepaling maximale hartslag.
  Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet lichtjes verkouden zijn.
   
  Via een test
  Methode 1: Klinische test door een sportarts.
Bijvoorbeeld via het Sport Medisch Adviescentrum.
Methode 2: Veldtest.
Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur in ieder geval hoger dan 20ŗC.
Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag.
   
  Via berekening(minder betrouwbaar)
  Niet echt betrouwbaar. Er kan een verschil van +/- 15 slagen optreden.
 
Methode 1:   220 - leeftijd
Methode 2:   Mannen: 214-(0.8*leeftijd)
    Vrouwen: 209-(0.7*leeftijd)
 
· Bepaling van de anaėrobe drempel.
  Daalt bij het slechter worden van conditie! Over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een getraind persoon ±175 ( met een variatie tussen 150 - 190).
   
  Via een test
  Methode 1: een uur hardlopen in een constant tempo.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Het is de bedoeling zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een constant tempo worden gelopen. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden..
Methode 2:
Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur) en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de anaėrobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door lactaatbepaling. Deze manier van bepaling moet op professionele wijze  gebeuren. Dit kan onder andere bij een Sport Medisch Adviescentrum
Methode 3: Test van Conconi (onbloedige methode)
Voor het uitvoeren van deze test verwijs ik naar een andere pagina van RunInfo: Test van Conconi.
Opgepast: deze test wordt  tegenwoordig gezien als onbetrouwbaar.
   
  Via berekening(minder betrouwbaar)
 

Methode 1: Aan de hand van de maximale hartslag
Neem 91% van de maximale hartslag.
Voorbeeld: maximale hartslag 188 dan is de anaėrobe drempel hartslag 171.
Methode 2: Aan de hand van de huidige 10km tijd gelopen tijdens een wedstrijd. Er dient wel in een constant tempo gelopen worden. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden. De hartslag waarbij deze inspanning wordt geleverd is 103% van het omslagpunt.




Bepaling looptempo's aan de hand van de hartslagwaarden:
 
· Aan de hand van anaėrobe drempel (de meest gebruikte methode).
 

De verschillende looptempo's zijn een bepaald percentage van de anaėrobe drempel. Het voorbeeld is voor iemand met een drempel van 175.

   
  Voorbeeld
 
   

Ondergrens

 

Bovengrens

Hersteltraining.

60%

 

105

75%

 

131

Extensieve Duurtraining.

75%

131

85%

149

Intensieve Duurtraining.

85%

149

95%

166

Extensieve Interval.

95%

166

100%

175

Intensieve Interval.

100%

175

en hoger

   
  Rekenmachine

Wat is je anaėrobe drempel ?

   

Ondergrens

 

Bovengrens

Hersteltraining.

60%

 

75%

 

Extensieve Duurtraining.

75%

85%

Intensieve Duurtraining.

85%

95%

Extensieve Interval.

95%

100%

Intensieve Interval.

100%

en hoger

   
 
· Aan de hand van maximale hartfrequentie.
  Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier verschillende zones. Het voorbeeld is voor iemand met een van maximale hartslag van180.
Zo'n iemand heeft dan een anaėrobe drempel van 164 (91% van 180).
   
Voorbeeld
 
  Ondergrens   Bovengrens
Gewichtverlies: vetverbranding. 55%   99 65%   117
 Fitness zone: algemeen conditieniveau. 65%   117 80%   144
Aėrobe zone: gezond hart. 80%   144 90%   162
Anaėrobe zone: uitputting. 90%   162 100%   180
   
  Rekenmachine

Wat is je maximale hartslag ?

   

Ondergrens

 

Bovengrens

Gewichtverlies: vetverbranding

55%

 

65%

 

 Fitness zone: algemeen conditieniveau.

65%

80%

Aėrobe zone: gezond hart.

80%

90%

Anaėrobe zone: uitputting.

90%

100%

   
 
· Aan de hand van de maximale en rusthartslag: Karvonen formule.
  Berekening via de Karvonen formule:
percentage % = ((max. hartslag - rust hartslag )*percentage/100) + rust hartslag
   
· Het voorbeeld is voor iemand met een van maximale hartslag van180 en een rusthartslag van 60. Zo 'n iemand heeft dan een anaėrobe drempel van 164 (91% van 180).
   
· Het percentage van Karvonen is ongeveer 10% hoger dan die van de max. zuurstofopname (VO2Max). Dus Karvonen 75% komt overeen met 65% van VO2Max.
   
  Voorbeeld
 
   

Ondergrens

 

Bovengrens

Hersteltraining.

 45%

 

114

 60%

132

Gemakkelijk.

 60%

132 

 70%

144

Gemiddeld.

 70% 144  80% 156

 Anaėrobe drempeltraining.

 80%

156

 90%

168

VO2max.

 90%

168

100%

180
   
  Rekenmachine

Wat is je rust hartslag ?

Wat is je maximale hartslag ?

   

Ondergrens

 

Bovengrens

Hersteltraining.

 45%

 

60%

 

Gemakkelijk.

 60%

70%

Gemiddeld.

 70%

80%

 Anaėrobe drempeltraining.

 80%

90%

VO2max.  90%
100%

 

 

Onze hartslagmeter webwinkel

 
 

Het is nu duidelijk hoe je met een hartslagmeter een maximaal rendement kunt halen uit je trainingen.
Breng daarom een bezoek aan onze webwinkel.

 
     
 

De goedkoopste webwinkel.

 
     

 

Tot besluit enkele opmerkingen:
   
· Bezoek ook: Wedstrijden lopen met een hartslagmeter.
   
· Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of eventueel achteruit als je het niet goed doet). De hartfrequentie van de anaėrobe drempel en rusthartslag moeten dan wel worden bijgesteld.
   
· Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining) gaat de rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van de anaėrobe drempel omhoog.
   
· De rusthartfrequentie, de anaėrobe drempel (het omslagpunt) en de max. hartslag gaan lineaire naar beneden bij het ouder worden.
   
· Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.
   
· Na je dertigste neem de maximale hartslag ongeveer één slag per jaar af. Bij degene die jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze nauwelijks.
   
· Voor elke sport geldt een andere maximale hartfrequentie. Dit komt onder andere omdat er bij iedere sport het aantal gebruikte en de inspanning van de spieren weer anders is.
   
· Als je tijdens de training je hartslag maar moeizaam omhoog krijgt ben je nog niet voldoende hersteld. Daarentegen is een hoge hartslag zonder dat er verzuring optreed een goed teken.
   
· Uitwendige factoren op de hartfrequentie.
Een hoge hartslag tijdens de training betekent niet altijd dat er te hard gelopen wordt, maar kan ook komen door een hoge omgevingstemperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Door de veranderde warmteregulatie in het lichaam (door o.a. vochtverlies) kan de hartslag 10 tot 15 hartslagen hoger zijn. In het algemeen zijn temperaturen tot 20ŗ Celsius gunstig voor duurinspanningen. Daarboven niet. Door regelmatig te trainen bij hogere temperaturen raakt het lichaam beter ingesteld, waardoor het prestatieverval minder zal zijn
   
· De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel van 175 heeft aėrobe hartslag van ±131.
   
· Omdat bovenstaande berekeningen/methodes toch niet voor iedereen (voor 5% van de bevolking klopt het niet: een afwijking van 10 slagen is mogelijk) gelden, moeten de verschillende hartfrequenties eventueel aangepast worden aan de hand van de tijden gebaseerd op je 10km tijd in Duurlooptabel en Intervaltabel .
   
· Tenslotte is het ook belangrijk dat je op je gevoel loopt. Zo worden inspanningen tegen de anaėrobe drempel aan als middelmatig ervaren.
   
· Zie ook Hartslagmeter boeken (te bestellen via bol.com).
   
· Voor wielrenners die meer willen weten over trainen met hartslagmeter (en nog veel meer): WielersportInfo.nl

 

 
Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: