homeTrainingen

Mentale Training

Het mentale gedeelte van de training wordt vaak vergeten bij het samenstellen van een trainingsplan. Je ziet vaak dat renners na een periode helemaal geen zin meer hebben in het cyclo crossen omdat ze de motivatie niet meer op kunnen brengen om maar te blijven presteren. De wielersport vraagt nogal veel offers om tot de beste prestaties te komen. Je mag dit niet meer, dat niet meer. Alles moet in het teken van de sport staan. Ontspanning is ook belangrijk om te kunnen presteren. Het is goed om even stil te staan met diverse aspecten.

Psychologie heeft vooral te maken met het menselijk gedrag en dit gedrag speelt een belangrijke rol bij het leveren van prestaties. Een vertrouwenspersoon kan je helpen om een goed beeld te schetsen over positieve en negatieve kanten van de renner. Hij kan je begeleiden om deze factoren te verbeteren zodat je als renner beter kunt presteren.

De mentale kant van de sporter is erg belangrijk en presteren op topniveau is alleen mogelijk als je erg sterk in je schoenen staat en steeds positief blijft en kan blijven denken. Psychologische factoren spelen een belangrijke rol bij het leveren van prestaties. Mentale training is net als gewone training het systematisch aanleren en oefenen van psychologische vaardigheden met als doel om de prestaties te verbeteren. Je kunt denken aan het eigen maken van technieken die het gewenste gedrag versterken of het ongewenste gedrag afzwakt. Onderwerpen kunnen zijn omgaan met spanningen, vasthouden van concentratie, sturen van emoties en controleren van gedachten.

Mentale trainingsaspecten

Een goede mentale instelling is niet meteen te veranderen. Je zult hier zelf aan moeten werken. Je zult je trainingen gemotiveerd en geconcentreerd moeten afwerken en altijd moeten weten waarvoor een bepaalde training dient. Mentale sterkte is ook te verbeteren als je in slechte weersomstandigheden traint. Met sterke renners gaat trainen, expres open stukken met veel wind opzoekt om tegen de wind in te rijden, Slechte weg opzoekt om over te rijden. Kies bij trainen nooit de weg van de minste weerstand. Bij het trainen moet je over een goede mentale instelling beschikken. Training is de basis voor een goed mentale instelling. Een opsomming van een aantal factoren vindt je onderstaand:

Doelstellingen

Iedere Cyclo crosser stelt zich op gezette tijden bepaalde doelen. Afhankelijk van de eigen ambities kunnen deze doelen uiteenlopen van het met plezier blijven trainen en af en toe deelnemen aan wedstrijden, het verbeteren van uitslagen, het verbeteren van techniek of basissnelheid etc.

Door middel van  expliciet en stelselmatig stellen van trainings- en wedstrijddoelen kun je jezelf beter voorbereiden op deelname aan bepaalde wedstrijden. Het geregeld stellen van doelen is van groot belang voor succes. Het maken van bepaalde doelen geeft je een duidelijke motivatie voor het uitvoeren van je trainingen, en ze geven er tevens een richting aan.  Het is de kunst om voor jezelf reŰle doelen te stellen. Het stellen van goede doelen vergroten de kans deze doelen ook te bereiken .

Een effectieve manier van doelenstellen is essentieel voor goed presteren. Als je de doelstellingen wil bereiken, dan zul je jezelf erop moeten toeleggen en er consequenties aan verbinden. Doelen stellen vergt wat extra werk en aandacht van een cyclo crosser maar het zorgt ervoor dat zaken minder worden overgelaten aan het toeval.

  1. Benoem het hoogste prestatieniveau dat je wil bereiken. Op welk niveau zou je kunnen presteren als letterlijk alles volgens plan verloopt? Dit is je ultieme doel.
  2. Benoem wat je wil bereiken in de komende paar maanden / dit wedstrijdseizoen / in de komende paar seizoenen. Welke stappen kun je ondernemen om je ultieme doel dichterbij te brengen?
  3. Werk doelen als volgt uit:
    • Specifiek en meetbaar, bv, verminder je tijd op je trainingsrondje
    • Toegespitst op je eigen prestatie, met andere woorden verbeteringen in techniek en/of tijd.
    • Uitdagend maar haalbaar. Een al te makkelijk haalbaar doel kan je verleiden jezelf 'in slaap te sussen', een te hoog gesteld doel werkt frustrerend en demotiverend. Als je je doel goed stelt en dit uiteindelijk ook haalt is het een enorme opsteker voor je zelfvertrouwen.
    • Bijstelbaar: op basis van je progressie stel je je doelen telkens bij, naar boven of naar beneden.
    • Tijdgebonden: Probeer voor jezelf aan te geven wanneer bepaalde doelen bereikt moeten zijn.
    • Uitgebalanceerd. Je doelen moeten passend zijn binnen je eigen levenspatroon en niet-sportgerelateerde verplichtingen (werk, gezin, studie etc.) Je bent immers niet alleen maar een cyclo crosser.
    • Gemotiveerd: beredeneer waarom je dat doel wil halen, en welke beloning er tegenover staat als je het haalt.
  4. Schrijf je doelen op. Herhaal dat regelmatig, of hang je lijstje met doelstellingen op strategische plaatsen zodat je er regelmatig mee geconfronteerd wordt. Dit zorgt er voor dat men beter kan blijven concentreren op die doelen en daarmee ook sterker deze doelen kan opvolgen.
  5. Probeer voor de belangrijkste doelen een actieplan uit te stippelen. Welke stappen moet je allemaal zetten om het doel te kunnen bereiken?
  6. Houd voor ogen dat ieder gedrag voortkomt uit een denkproces. Overdenk je doelen regelmatig. Niet alleen je toekomstige doelen, maar ook de in het verleden behaalde doelen en hoe je je daarbij voelde. Gebruik dat gevoel om jezelf te blijven inspireren en motiveren

Zelfvertrouwen

Een atleet zal moeten beschikken over voldoende zelfvertrouwen om goed te kunnen presteren. Dit heeft alles te maken met je zelfbeeld: hoe kijk je tegen jezelf aan, en hoe denk je dat anderen tegen je aankijken. Belangrijk is of je 'lekker in je vel zit'.

Kenmerken van gebrek aan zelfvertrouwen zijn:

  • niet accepteren van eigen tekortkomingen
  • nederlagen op jezelf betrekken
  • bang zijn om anderen teleur te stellen
  • afname van doorzettingsvermogen
  • bij de eerste de beste tegenslag het idee al hebben de wedstrijd te verliezen
  • na een mindere wedstrijd jezelf extra eisen opleggen in de training
  • tijdens een belangrijke wedstrijd je topvorm niet kunnen halen

Kenmerken van een teveel aan zelfvertrouwen zijn:

  • teveel fantaseren over resultaten
  • te beperkte zelfkennis
  • jezelf consequent overschatten
  • moeilijk coachbaar zijn

 Kenmerken van een optimaal zelfvertrouwen zijn:

  • geloof in eigen kunnen
  • het vermogen om haalbare, realistische doelen te stellen
  • groot doorzettingsvermogen en vastberadenheid
  • het vermogen om tijdens een belangrijke wedstrijd je topvorm te kunnen halen
  • emoties onder controle kunnen houden
  • snel kunnen herstellen van een tegenvallende prestatie
  • kunnen relativeren

Stressbestendigheid

Over stress zijn al vele boeken geschreven. Het gaat om factoren, van binnenuit of van buitenaf, die zorgen voor een toename van druk op of bij een persoon. Dit kan de prestaties en het gedrag negatief be´nvloeden

 Druk van buitenaf kan van verschillende kanten komen, zoals:

  • druk van de omgeving: ambitieuze ouders, pers, etc.
  • druk van het talent: moeten presteren
  • druk van de trainer

 Voorbeelden van interne druk zijn:

  • te hoge eisen aan jezelf stellen
  • niet-realistische doelen nastreven
  • geforceerd willen terugkomen na een blessure
  • angst voor falen of voor commentaar van anderen

Keuzes maken

Je moet rekening houden met het principe oorzaak-gevolg en hiermee bedoel ik dat als je keuze maakt ook van tevoren rekening moet houden met het gevolg. Je zult vaker A-sociaal moeten zijn. Collega wielrenners die je graag mag zijn je concurrenten en tijdens de wedstrijd mag je geen cadeautjes uitdelen. Als je ergens voor kiest moet je er ook voor gaan en niet gaan twijfelen. Maak ook gerust een keer de keuze om bewust een of twee weken geen wedstrijden te rijden en een keer iets anders te doen dat graag doet. Je zult merken dat de koers zin na deze periode enorm ogen is toegenomen.

Hardheid

Om als "renner" te doen slagen moet je een grote mentale hardheid bezitten. Talent alleen is niet meer voldoende. Je moet tegenslagen, tegenwerkingen overwinnen, nederlagen verwerken, periode van minder goede vorm kunnen verwerken en je kunnen blijven motiveren om trainingen te blijven uitvoeren.

Randverschijnselen

Randverschijnselen gaan steeds meer een belangrijkere rol spelen. De pers hemelt je de ene keer op en de andere keer word je de grond in gedrukt. Bondscoaches die selecties bepalen, Ploegleiders die je niet opstellen, Supporters die zich overal mee gaan bemoeien. Als het goed gaat heb je vele vrienden maar als het slecht gaat houd je alleen de echte over. Sponsoren die het belangrijk vinden dat je bepaalde wedstrijden rijdt en dat je bij bepaalde evenementen aanwezig bent.

Discipline

Zonder discipline kom je nooit tot topprestaties. Je zult je zelf een discipline moeten kunnen opleggen. Je zult zelf deze keuze moeten maken. Anderen kun dit niet voor je doen.

Gedrevenheid

Je zult zelf iets moeten willen en vanuit deze wil zul je ook iets kunnen bereiken en de maximale haalbare prestaties kunnen neer zetten. Je zult je gedrevenheid ook naar buiten toe mogen uiten. Laten zien dat je iets wilt bereiken. Toont vertrouwen in je eigen kunnen.

Pijn

Bereid zijn om veel pijn te lijden is nodig als je iets wilt bereiken. Je zult een hoge pijngrens moeten hebben om topprestaties te leveren. Durf om tijdens trainingen waarin je diep moet gaan de wedstrijd situatie na te bootsen (denk dat je voor de overwinning rijdt). Rijdt wedstrijden waarin je wilt presteren of leven er van afhangt.

Mentale wedstrijd voorbereiding

Druk

Laat je zelf niet onder druk zetten. Dit geeft vaak een te grote spanning en dit is niet bevorderlijk voor het leveren van goede prestaties

Aandacht

De aandacht moet op de wedstrijd gericht zijn. Bijzaken moet je zoveel als mogelijk vermijden. Je moet je accu op een goede manier kunnen opbouwen voor de wedstrijd.

Harmonie

Zorg dat je in goede verstandhouding leeft met je naaste omgeving. Praat problemen uit met je ouders, vrienden, begeleiders, ploegleiders etc etc. Je geest mag nooit onbewust met bepaalde problemen bezig worden gehouden.

Emoties

Als je negatief op je inpraat of innerlijke woede hebt heeft dit meteen invloed op je prestaties. Lichaam en geest be´nvloeden elkaar enorm. Als je al denkt dat iets niet lukt dan lukt het natuurlijk nooit.

Spanning

Een bepaalde spanning opbouwen voor de wedstrijd is goed. Teveel spanning heeft een verkramping van je spieren tot gevolg, slaap je slecht en verspil je onnodige energie. Voor het leveren van prestaties is een bepaalde van stress een voorwaarde om goed te presteren.

Overige facetten

Een goede voorbereiding heeft tot gevolg dat je met allerlei facetten bezig moet zijn.

Bestudering van het parkoers, moeilijk passages, waar kan ik wegrijden, Welk verzet moet ik steken, welke wielen moet ik gebruiken, welke bandenspanning. Probeer zoveel als mogelijk het parkoers en wedstrijd te visualiseren rekening houdend met de weersomstandigheden.

Dag van de wedstrijd

Zorg dat je op tijd aanwezig bent om alles rustig en relaxed voor te bereiden. Probeer niet te veel in je kaarten te laten kijken en de concurrentie zodoende te prikkelen.

Wedstrijd mentaliteit

  • Probeer zoveel als mogelijk van je eigen kwaliteiten uit te gaan en kijk niet tegen anderen op. Zelfvertrouwen is belangrijk om de beste prestaties te leveren.
  • Bereid zijn om pijn te lijden. Dit is vooral een mentale kwestie
  • Zorg dat je niet te gespannen bent. Spanning zorg voor stijvere spieren. Zorg altijd voor een goed warming up. Te verkrampt fietsen geeft veel energie verlies.
  • De wil hebben om er iets goeds van te maken. Als je te relaxed aan een wedstrijd begint is de kans groot dat je de moeilijkheden niet kunt overwinnen. Een bepaalde spanning moet er altijd zijn. Zorg dat je geconcentreerd bezig bent. De gedachte het komt wel goed heeft vaak gemakzucht tot gevolg en dan kun je niet de beste prestaties leveren.
  • Praat positief op je zelf in. Dit geeft weer een grote invloed op je prestaties. Vermijd zoveel als mogelijk als- situaties. B.v. Als ik straks die klim op moet word ik er afgereden. Nu weet je bijna zeker dat je er af gereden worden. Je zou ook kunnen zeggen op die klim rijden ze er mij niet af.
  • Je strijdwijze moet je op je sterke punten afstemmen.
  • Rijd steeds je eigen wedstrijd en weet telkens je eigen kansen in te schatten
  • Optimaal gemotiveerd aan de start van wedstrijd staan. Gretig zijn aan de start. De wil hebben om te presteren.
  • Kom op voor jezelf en ben niet te sociaal. Je rijdt immers ook voor je plaats.